กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา

การพัฒนาความเร็วและการทรงตัว
ด้วยโปรแกรมการฝึกแบบ HIIT

โรงเรียนเมืองมหาวิชานุกูล จังหวัดมหาสารคาม

อ่านโครงงาน

คณะผู้จัดทำ

  • นายอนุวัฒน์ ชวนโนรี (ม.6)
  • นายชัยชัชรัตน์ สีจันทร์กำ (ม.5)
  • นายจิติพันธ์ กุลบุตร (ม.4)

ครูที่ปรึกษา

  • นายจิระศักดิ์ มาบุญธรรม
  • นายฉัตรฐกรณ์ บุริวัน

ที่มาและความสำคัญ

ในปัจจุบันนักเรียนมีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ส่งผลให้สมรรถภาพทางกายด้านความเร็วและการทรงตัวลดลง

HIIT คืออะไร?

High-Intensity Interval Training เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สลับกันระหว่างช่วงที่ออกแรงอย่างหนัก กับช่วงพักฟื้นร่างกาย ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายทำงานอย่างเต็มที่และพัฒนาสมรรถภาพได้ในระยะเวลาสั้น จึงนำมาใช้เป็นโปรแกรมเพื่อส่งเสริมความเร็วและการทรงตัว

วัตถุประสงค์

  • 1

    เพื่อศึกษาผลของการใช้โปรแกรมการฝึกแบบ HIIT ที่มีต่อการพัฒนาความเร็ว

  • 2

    เพื่อศึกษาผลของการใช้โปรแกรมการฝึกแบบ HIIT ที่มีต่อการพัฒนาการทรงตัว

  • 3

    เพื่อเปรียบเทียบความเร็วและการทรงตัวของนักเรียน ก่อนและหลังการฝึก

สมมติฐาน

1. หลังการฝึก นักเรียนจะใช้เวลาน้อยลงในการทดสอบวิ่ง 50 เมตร (ความเร็วดีขึ้น)

2. หลังการฝึก นักเรียนจะสามารถรักษาการทรงตัวได้มั่นคงหรือยาวนานขึ้น

วิธีดำเนินงาน

ประชากร

นักเรียนชั้น ม.4 - ม.6 จำนวน 30 คน

กลุ่มตัวอย่าง

นักเรียนชั้น ม.4 - ม.6 จำนวน 17 คน

(เลือกแบบเจาะจง)

1

ทดสอบก่อนการทดลอง (Pre-test)

วัดส่วนสูง น้ำหนัก, วิ่งสปรินต์ 50 เมตร, ทดสอบการทรงตัว และบันทึกผล

2

ขั้นดำเนินการทดลอง (Training)

ดำเนินการฝึกตามโปรแกรมการฝึกแบบ HIIT (ใช้เวลา 4 สัปดาห์)

3

ทดสอบหลังการทดลอง (Post-test)

วิ่งสปรินต์ 50 เมตร, ทดสอบการทรงตัว และบันทึกผลเพื่อเปรียบเทียบ

อุปกรณ์ที่ใช้: นกหวีด, ลำโพงบลูทูธ, แอปจับเวลา, กรวยยาง, เบาะรอง, นาฬิกาจับเวลา, สายวัด, เทปกาว, แป้งฝุ่น, แบบบันทึก, อุปกรณ์ปฐมพยาบาล

โปรแกรมการฝึกแบบ HIIT

ทำแต่ละท่า 45 วินาที / พัก 15 วินาที • พักระหว่างรอบ 2 นาที • ทำซ้ำทั้งหมด 4 รอบ

ท่าที่ 1

Jumping Jacks

(กระโดดตบ)

ใช้แรงกระโดดและกางแขน - ขา เร็วๆ

ทำ 45 วิ พัก 15 วิ
ท่าที่ 2

Squat

(สควอท)

ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ หลังตรง

ทำ 45 วิ พัก 15 วิ
ท่าที่ 3

Mountain Climber

(เมาท์เทนไคลม์เบอร์)

อยู่ในท่าแพลงก์ แล้วดึงเข่าสลับ ซ้าย-ขวา เข้าหาอก

ทำ 45 วิ พัก 15 วิ
ท่าที่ 4

High Knees

(วิ่งยกเข่าสูง)

วิ่งย่ำเท้าอยู่กับที่ ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

ทำ 45 วิ พัก 15 วิ

ภาพบรรยากาศการทำกิจกรรม (คลิกที่ภาพเพื่อขยาย)

กิจกรรมที่ 1 กิจกรรมที่ 2 กิจกรรมที่ 3 กิจกรรมที่ 4

ผลการดำเนินการ

ข้อมูลลักษณะทางกายภาพพื้นฐานกลุ่มตัวอย่าง: อายุเฉลี่ย 16.94 ปี | น้ำหนักเฉลี่ย 56.82 กก. | ส่วนสูงเฉลี่ย 164.18 ซม.

ผลคะแนนความเร็ว (วิ่ง 50 เมตร)

วิ่งเร็วขึ้นอย่างชัดเจน

หลังจากการฝึกโปรแกรม HIIT นักเรียนสามารถทำเวลาในการวิ่งสปรินต์ 50 เมตร ได้ดีขึ้น โดยใช้เวลาน้อยลง

ก่อนฝึก

10.76 วิ

หลังฝึก

9.52 วิ

เวลาลดลงเฉลี่ย

-1.19 วิ

ประสิทธิภาพความเร็วเพิ่มขึ้น

ผลคะแนนการทรงตัว (Y Balance Test)

ขาขวา ดีขึ้นทุกทิศทาง

ทิศทาง ก่อนฝึก (ซม.) หลังฝึก (ซม.) เพิ่มขึ้น
ด้านหน้า 87.52 91.59 +3.94
หลังเข้าด้านใน 90.70 94.00 +3.18
หลังออกด้านนอก 99.58 101.41 +2.65

ขาซ้าย ดีขึ้นทุกทิศทาง

ทิศทาง ก่อนฝึก หลังฝึก เพิ่มขึ้น
ด้านหน้า 81.76 89.41 +3.47
หลังเข้าด้านใน 96.29 107.06 +2.65
หลังออกด้านนอก 85.76 95.06 +3.74

สรุปและอภิปรายผล

ความเร็ว

เวลาวิ่ง 50 เมตร ดีขึ้นเฉลี่ย 1.19 วินาที

การทรงตัว ขาขวา

เพิ่มขึ้นทุกทิศทาง เฉลี่ย 2.65 - 3.94 ซม.

การทรงตัว ขาซ้าย

เพิ่มขึ้นทุกทิศทาง เฉลี่ย 2.65 - 3.74 ซม.

การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสลับกับช่วงพัก ทำให้ร่างกายเกิดการปรับตัวทั้งด้านระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ส่งผลให้สามารถสร้างแรงได้รวดเร็วขึ้น และการทรงตัวมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ข้อเสนอแนะ

ควรเพิ่มจำนวนกลุ่มตัวอย่างและขยายการศึกษาไปยังนักเรียนในระดับชั้นหรือช่วงวัยที่แตกต่างกัน เพื่อให้ผลการศึกษามีความน่าเชื่อถือและสามารถอ้างอิงได้กว้างขึ้น

ควรเพิ่มระยะเวลาการฝึกจาก 4 สัปดาห์ เป็น 8-12 สัปดาห์ เพื่อศึกษาผลของการฝึกในระยะยาว

ควรศึกษาองค์ประกอบอื่นที่อาจส่งผลต่อการพัฒนาความเร็ว เช่น เพศ อายุ ภาวะโภชนาการ การพักผ่อน และระดับกิจกรรมภายในชีวิตประจำวัน